Le planche d'équilibre est un excellent équipement complémentaire à la pratique du surf. En plus du travail des tricks ou de son take off, certains exercices permettent de cibler le travail des muscles sollicités lors d'une session à l'eau 🏄
Les étapes à suivre pour un entraînement avec sa Balance Board
L'échauffement
Avant toute pratique physique et pour éviter les blessures, il faut s'échauffer et c'est aussi valable pour le surf ! Avant de commencer les exercices avec ta Bloom, échauffe ton haut du corps et tes épaules en effectuant des cercles de plus en plus amples avec tes bras en avant et en arrière.
Les exercices avec et sans planche
10 X Push Ups
Pour commencer, 10 pompes en plaçant tes mains sur la Bloom à hauteur des épaules et en suivant le même écart. Avec cet exercice, la planche d'équilibre accentue la difficulté et renforce le travail des épaules !
10 X Simulation du Take Off
Cette fois sans la planche, allongé au sol, tu vas reproduire le Take Off 10 fois.
Tu places tes mains au niveau des épaules, tu décolles le haut du corps et tu vas sauter pour remplacer tes épaules par ton pied avant, et tes cuisses par ton pied arrière. Il faut toujours garder une position basse pour descendre ton point de gravité.
Pour travailler ton Take Off tu peux te rendre sur notre article Travailler son Take Off à l'aide de la Bloom.
30 sec : Balancier gauche/droite sur la Bloom
Toujours sur le travail du haut du corps et en adoptant la position de la planche, effectue un mouvement de balancier maîtrisé de gauche à droite, jusqu'aux cales de la planche. Tu peux exercer ce mouvement pendant 30sec.
30 sec : Gainage sur la Bloom
En plaçant la planche sur son cylindre, place tes avant-bras au mileu de celle-ci en effectuant un triangle et en gardant le dos bien droit. En position de planche, gaine ton corps et effectue un maintien de 30sec
Enchaînement de 3 séries : 10x Squats + Jump Out + 30 sec : Quick feet + Jump On
10 x Squats sur la planche : Passons au bas du corps ! Désormais, positionne-toi debout sur la planche, et une fois que tu as trouvé ton point d'équilibre, effectue 10 squats, toujours en gardant le dos droit.
Jump out : Descends de la planche en sautant en arrière
30 sec : Quick Feet : Effectue une course rapide sur place pendant 30 secondes
Jump on : Saute à nouveau sur la planche pour enchaîner les 2 séries suivantes
Après 3 répétitions de cet enchaînement, tu devrais commencer à sentir le cardio s'accélérer 😉
10 x Jump On / Jump Out
La planche face à toi, saute dessus à pied joints. De la même manière, après ton mouvement, saute en arrière pour quitter la planche. Garde toujours les genoux pliés et souples. Attention, veille à n'avoir rien autour de toi quand tu travailles ton Jump On car cela peut être périlleux ! Ces mouvements permettent de gagner en stabilité pour ton take off notamment.
Enchaînement de 3 séries : 10 x Push up et 5 Burpees
Enfin, tu peux enchaîner plusieurs répétitions mêlant Push Ups sur la Bloom et Burpees. Effectue 10 Push Ups puis 5 Burpees en 3 répétitions.
On t'a indiqué plus haut comment réaliser tes push Ups, et si tu n'es pas une ou un adapte des Burpees, voici comment procéder :
Position de départ : vous êtes debout, pieds largeur d’épaules, orteils tournés vers l’extérieur
Etape 1 : vous descendez en squat classique, à la différence que vous continuez le mouvement en posant vos mains au sol.
Etape 2 : vous balancez vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche et pliez les coudes pour laisser descendre votre torse en position de pompe
Etape 3 : ainsi au sol, vous créez une impulsion en repoussant fortement dans les mains et en gainant vos abdominaux afin de relever votre buste et de ramener vos pieds vers l’avant. Vous revenez ainsi en position de squat avec les mains au sol.
Etape 4 : depuis la position de squat, sautez verticalement. Réceptionnez-vous les genoux fléchis et revenez en position de squat. Vous voilà prêt à repartir.
Le burpee est un enchaînement de mouvements hyper efficace qui challenge votre force athlétique et votre mental. S'entraîner à cet exercice, c'est non seulement le moyen de parfaire votre technique de squat, planche et pompe, mais aussi de développer ses capacités physiques, musculaires et cardio.
Simulation du take off
Après avoir bien transpiré avec l'ensemble de ces exercices, ton corps est maintenant renforcé pour aller à l'eau ! N'oublie pas de travailler ton take off en effectuant des simulations pour que ton corps enregistre son placement et ne pas avoir de mauvaise surprises en conditions réelles
Et si tu as envie de suivre toutes les étapes une à une accompagné d'un coach nous avons filmé Lucas, notre surfeur préféré, il te montre chaque exercices un à un pour t'accompagner dans ta routine afin que ton entraînement sur ta Bloom Board porte ses fruits lors de ta prochaine session 🏄